Dieta wegetariańska to sposób żywienia oparty na eliminacji produktów zwierzęcych, takich jak mięso i ryby. Czy w związku z tym, taka dieta może być niedoborowa w niektóre składniki odżywcze, co może sprzyjać kontuzjom lub osiąganiu słabych wyników sportowych? A zatem, czy dieta wegetariańska dla sportowców to bezpieczne rozwiązanie? Odpowiedzi na te pytania udzieliliśmy w niniejszym artykule.

Czy wegetarianizm to bezpieczna dieta w sporcie?

Niektóre osoby zarzucają diecie wegetariańskiej to, że jest ona niedoborowa w wiele składników odżywczych, w tym m.in. w żelazo, wapń, witaminę B12, witaminę D, czy też w kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo powszechnie uważa się, że dieta wegetariańska nie dostarcza odpowiedniej jakości białka. Z kolei brak tych składników może potencjalnie zwiększać ryzyko urazów, kontuzji, czy też wpływać na uzyskiwanie gorszych wyników sportowych. W rzeczywistości możliwe jest odpowiednie zbilansowanie diety wegetariańskiej, aby dostarczała wszystkich wspomnianych związków. Jakie są wegetariańskie źródła tych niedoborowych składników? Wyjaśniamy poniżej:

• Białko – jaja, mleko, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni
• Żelazo – rośliny strączkowe, kasza jaglana, kasza gryczana, migdały, suszone owoce, fermentowana soja, komosa ryżowa, amarantus
• Witamina B12 – należy włączyć suplementację wegańską witaminą B12
• Witamina D – należy włączyć suplementację wegańską witaminą D
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – mikroalgi morskie, tran, olej z kryla, siemię lniane, nasiona chia

Jeśli lubisz czytać książki, to zachęcamy do zapoznania się z jedną z nich, która traktuje o wpływie diety roślinnej na zdrowie sportowców. Jej tytuł to: „Wege siła. Dieta roślinna dla sportowców i miłośników aktywnego trybu życia”.

Dieta wegetariańska na masę

Produkty roślinne kojarzone są głównie z niskokalorycznymi produktami, o niskiej zawartości białka. Wobec tego mogłoby się wydawać, że na diecie wegetariańskiej nie jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej. W praktyce, przybranie na masie ciała, na diecie roślinnej wcale nie jest trudne. Dieta wegetariańska obfituje w wiele kalorycznych produktów, do których można zaliczyć m.in. orzechy, nasiona, pestki, rośliny strączkowe, oleje roślinne. Dodatkowo poprzez odpowiednie zestawienie produktów roślinnych można zbilansować dietę wegetariańską pod względem pełnowartościowego białka (właściwego składu aminokwasowego), co będzie sprzyjać budowie masy mięśniowej.

Sportowcy – wegetarianie

Najlepszą odpowiedzią na pytanie, czy dietę wegetariańską/wegańską mogą stosować osoby aktywne fizycznie są sportowcy, którzy przeszli na diety roślinne i uzyskują dobre wyniki w sporcie. Wśród znanych sportsmenów, którzy upodobali sobie dietę opartą głównie na produktach roślinnych są m.in.:

• Brendan Brazier (triathlonista)
• Carl Lewis (sprinter olimpijski)
• Jim Morris (kulturysta)
• Scott Jurek (ultramaratończyk)
• Lewis Hamilton (kierowca formuły F1)
• Novak Djokovic (tenisista)

Literatura

1. Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr., 2017, 14, 36.
2. Venderley AM. i wsp.: Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med., 2006, 36, 4, 293-305.
3. Wirnitzer KC.: Vegan Diet in Sports and Exercise – Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review. Int J Sports Exerc Med., 2020, 6, 165.