Coraz częściej wśród osób trenujących pada pytanie, czy można budować mięśnie na diecie, która wyklucza białko zwierzęce takie jak kurczak, ryby, czerwone mięso, nabiał i jajka, a co za tym idzie, czy dieta roślinna jest dla nich?
Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! Przestrzeganie diety roślinnej nie oznacza, że nie możesz budować masy mięśniowej lub osiągnąć progresji w treningu siłowym – woohoo!
Dobrze zbilansowana dieta roślinna z dobrymi źródłami białka może dostarczyć energii i składników odżywczych potrzebnych do efektywnego treningu i wzrostu mięśni. Przyjrzyjmy się kilku rzeczom, które możesz zrobić, aby zwiększyć masę mięśniową na diecie roślinnej.
Zasil swoje ciało
Aby napędzać wzrost mięśni po treningu, ważne jest, aby twoje ciało miało energię do jego wykonywania! Tu właśnie pojawiają się węglowodany. Twoje ciało potrzebuje dobrej jakości węglowodanów do zasilania mięśni, a także mózgu. Bez wystarczającej ilości węglowodanów możesz stracić energię, wytrzymałość i koncentrację. Węglowodany są również niezbędne do wzrostu mięśni, ponieważ wyzwalają uwalnianie insuliny, która stymuluje wchłanianie aminokwasów znajdujących się w spożywanym białku. Staraj się pozyskiwać węglowodany z takich źródeł jak zboża, owoce i warzywa, aby utrzymać stabilny poziom energii.
Zapewnij swojemu organizmowi białko roślinne
Białko jest niezbędnym składnikiem każdej diety, szczególnie jeśli jednym z Twoich celów jest zwiększenie masy mięśniowej. Dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów, które są budulcem do naprawy i odbudowy włókien mięśniowych. Mięso, nabiał i jajka są bogate w białko i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale to nie oznacza, że białko pochodzenia roślinnego nie jest skuteczne w budowaniu mięśni.
Źródła białka roślinnego
Kiedy koncentrujesz się na rozwijaniu większej masy mięśniowej, spożycie białka powinno być na pierwszym planie. Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia i upewnienie się, że każdy posiłek zawiera jego źródło, może pomóc upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, a mięśnie odpowiednio je wchłaniają.
Skąd możesz je czerpać?
Źródła:
- Produkty bogate w białko: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, groszek zielony, bób,
- Produkty zawierające białko roślinne: otręby (owsiane i pszenne), makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, kasza gryczana, ryż brązowy oraz pseudozboża: komosa ryżowa (quinoa), amarantus.
- Roślinne źródła białka: soja, tempeh, tofu, napój oraz jogurt sojowy.
- Źródła białka roślinnego: orzechy ziemne (arachidowe), pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane oraz nasiona chia
Dieta roślinna, a budowanie mięśni
Stosowanie diety roślinnej nie oznacza, że wzrost mięśni jest poza zasięgiem. Jest to jak najbardziej możliwe, o ile będziesz spożywać wysokiej jakości pełnowartościową żywność i będziesz regularnie ćwiczyć siłowo. Jeśli preferujesz dietę roślinną, nie daj się zniechęcić do osiągnięcia swoich celów sylwetkowych. Czas położyć kres mitowi, że diety roślinne nie mogą uzupełniać podnoszenia ciężarów!
