Jeśli każdego dnia stawiasz na intensywny trening warto pomyśleć także o odpowiedniej regeneracji. Jak to zrobić i dlaczego nasze ciała potrzebują odpoczynku po treningu? Sprawdź nasz tekst!
Jak trening wpływa na mięśnie
Przede wszystkim zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować mikrouszkodzenia mięśni szkieletowych. Nie należy się jednak tym martwić – tkanka zregeneruje się bez problemu, o ile zapewni się jej odpowiedni czas na regenerację. W przeciwnym wypadku, szybko zauważymy, że spadła nasza szczytowa siła mięśni. Do momentu naprawy szkód będziemy zwyczajnie słabsi, a kolejne ćwiczenia będą prowadziły do kolejnych uszkodzeń.
Po czym poznać, że Twój trening jest zbyt intensywny?
Zbyt długie czy intensywne ćwiczenia ostatecznie powodują wyczerpanie podstawowego substratu energetycznego. Przykładowo, stężenie fosfokreatyny (CrP) w mięśniach szkieletowych jest ograniczone, a po około 10 sekundach intensywnego wysiłku fizycznego spoczynkowe zapasy CrP ulegają wyczerpaniu. Dlatego organizm musi więc dostarczać „paliwo” na bieżąco. Warto zauważyć, że nie może jednak robić tego w nieskończoność.
Podobnie, główny substrat glikolizy, glikogen, może zostać wyczerpany po długotrwałym i intensywnym wysiłku wytrzymałościowym. O ile zapasy glikogenu nie zostaną wystarczająco przywrócone przed kolejną sesją ćwiczeń, wydajność zauważalnie spadnie.
Czemu musimy odpoczywać, nawet jeśli mamy ochotę trenować dalej?
Praca mięśni wymaga stałego dostarczania energii. Wydaje się więc logiczne, że w mięśniach szkieletowych powinny znajdować się duże zapasy ATP, pozwalające na długotrwały wysiłek. Tak jednak nie jest. W rzeczywistości, gdyby nie można było szybko zregenerować ATP, zapasy zostałyby wyczerpane nawet po minucie ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Na szczęście, istnieją aż trzy główne szlaki energetyczne służące do regeneracji ATP — układ fosfagenowy, glikoliza i oddychanie mitochondrialne. Te szlaki różnią się znacznie pod względem maksymalnego tempa regeneracji ATP i czasu trwania, przez który to tempo może być utrzymane. Reasumując optymalna regeneracja oznacza przywrócenie zdolności każdego systemu energetycznego do ponownego funkcjonowania na maksymalnym poziomie.
Zakwasy – skutek uboczny treningu?
Wskaźniki wykorzystania ATP są podwyższone w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego. Jednocześnie zwiększony przepływ glikolityczny i hydroliza ATP przyczyniają się do akumulacji mleczanu i protonów w komórkach. Te z kolei mogą zaburzać ciągłą resyntezę ATP.
Stwierdzono, że mleczan hamuje bodziec elektryczny do skurczu mięśni, natomiast kumulacja protonów prowadzi do obniżenia pH. Kwasica komórkowa upośledza regenerację zapasów CrP. Co więcej, każdy z kluczowych enzymów biorących udział w glikolizie, w tym fosforylazy i fosfofruktokinazy, jest hamowany przez akumulację protonów. Bardziej przyziemnym rezultatem tego mechanizmu jest za to pojawiający się ból – stąd potocznie mówimy o zakwasach.
Pamiętaj, że nawet najlepszy trening bez odpowiedniej diety nie przyniesie niesamowitych efektów. Dlatego warto sięgnąć po catering, który wybierają sportowcy: www.dietytreningowe.pl
Literatura:
- Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518. PMID: 18438210.;
- Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84. doi: 10.1519/R-17995.1. PMID: 17194236.
