Trening interwałowy od lat wykorzystywany jest przez sportowców do budowania sprawności. Łączy krótkie, intensywne skoki intensywności z wolnymi fazami regeneracji, powtarzanymi podczas jednej sesji ćwiczeń.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy opiera się na naprzemiennych krótkich, intensywnych skokach intensywności z wolniejszymi fazami regeneracji w trakcie jednego treningu. Trening interwałowy można nawet zaprojektować na podstawie wyników testu progu beztlenowego (AT). Obejmuje on pomiar mleczanu we krwi podczas intensywnych ćwiczeń. Jednak mniej formalny trening interwałowy jest nadal korzystny dla wszystkich osób, także tych, które nie są sportowcami wyczynowymi.

Trening interwałowy działa zarówno w systemie tlenowym, jak i beztlenowym . Podczas intensywnych wysiłków system beztlenowy wykorzystuje energię zgromadzoną w mięśniach (glikogen) do krótkich okresów aktywności.

W miarę narastania kwasu mlekowego sportowiec wchodzi w dług tlenowy. Właśnie w fazie regeneracji serce i płuca współpracują ze sobą, aby „spłacić” ten dług tlenowy i rozłożyć kwas mlekowy. To właśnie w tej fazie system tlenowy wykorzystuje tlen do przekształcania zmagazynowanych węglowodanów w energię.

Uważa się, że wykonując interwały o wysokiej intensywności, które produkują kwas mlekowy podczas ćwiczeń, organizm przystosowuje się i efektywniej spala kwas mlekowy w przyszłości. Oznacza to, że osoby trenujące interwałowo mogą ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim zmęczenie lub ból spowolnią ich działanie.

Korzyści z treningu interwałowego

Trening interwałowy przestrzega zasady adaptacji. Prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do wzrostu wydolności układu krążenia (zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni) oraz zwiększonej tolerancji na odkładanie się kwasu mlekowego. Zmiany te skutkują lepszą wydajnością, szybkością i wytrzymałością.

Należy pamiętać, że trening interwałowy jest niezwykle wymagający dla serca, płuc i mięśni. Przed rozpoczęciem ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza. Powinieneś także mieć solidną podstawę ogólnej sprawności aerobowej przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu o wysokiej intensywności.

Jak budować treningi interwałowe

Sportowcy elitarni mogą udać się do laboratorium wyników sportowych, aby wykonać testy mleczanu we krwi i metabolizmu wysiłkowego w celu ustalenia najlepszej rutyny treningu interwałowego. Na drugim końcu spektrum możesz skorzystać ze swobodnego treningu interwałowego „speed play” (fartlek) bez pomiaru czasu.

Możesz zmieniać interwały pracy i regeneracji w zależności od swoich celów. Cztery zmienne, którymi możesz manipulować podczas projektowania programu treningu interwałowego, obejmują:

• Dłuższy interwał odpoczynku połączony z krótszym interwałem pracy pozwala na pełne wykorzystanie interwału pracy. Na przykład 30-sekundowy sprint połączony z 1-minutową regeneracją.
• Dłuższe interwały pracy – możesz skrócić czas odpoczynku i wydłużyć interwał pracy w miarę postępów. To spala więcej kalorii i buduje wytrzymałość.
• Możesz zmieniać długość i intensywność interwałów pracy podczas treningu, przy czym niektóre wymagają największego wysiłku, a inne umiarkowanie wysokiego.
• Interwały bez limitu czasu – po prostu zwracasz uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio ustawiasz intensywność i czas trwania.

Wszelkie zmiany wprowadzaj powoli przez pewien czas. Początkujący powinni zacząć od krótkich interwałów (poniżej 30 sekund), mniejszej liczby powtórzeń i większej ilości odpoczynku.

Warto również pamiętać o odpowiednio dobranej diecie, która pomoże w osiąganiu sportowych celów. Sprawdź, który z wariantów będzie dla Ciebie idealny i ciesz się zbilansowanymi posiłkami.