Podciąganie na drążku (tuż obok wyciskania nad głowę) to jedno z fundamentalnych
i najbardziej skutecznych ćwiczeń, które buduje siłę górnej części ciała. Regularne podciąganie wzmocni nie tylko Twój cały zestaw mięśni powierzchownych ale również system mięśni głębokich (przykręgosłupowych) i lokalnych stabilizatorów. To z kolei przełoży się bezpośrednio na bardziej estetyczną i wyprostowaną sylwetkę oraz zapewni zdrowsze funkcjonowanie na co dzień. Zwróć uwagę na to, że mięśnie grzbietu angażuje się w niemal wszystkie czynności jakie wykonujesz każdego dnia:
- Wspomagają prawidłowe oddychanie
- Zabezpieczają kręgosłup przed kontuzjami
- Pomagają utrzymać pionową postawę
- Umożliwiają m. in ruchy zgięć i rotacji tułowia
- Biorą udział w każdym ruchu siłowym i funkcjonalnym
Wiesz już, ile ważnych i wszechstronnych funkcji spełniają mięśnie pleców. Wykorzystaj teraz poniższe 3 porady treningowe i naucz się poprawnie podciągać na drążku!
Zacznij od prawidłowej techniki
Każde ćwiczenie powinno rozpoczynać się od przyjęcia prawidłowej pozycji początkowej i odpowiedniego zbudowania napięcia jeszcze przed wykonaniem ruchu siłowego. Skupienie się na poniższych wytycznych będzie miało kluczowe znaczenie w kontekście rozpoczęcia ruchu podciągania.
Stopniowo buduj siłę
Ze względu na fakt, że mięsień najszerszy grzbietu stanowi największą powierzchnię mięśni pleców, to dzięki niemu w głównej mierze możliwy jest ruch podciągnięcia na drążku. Usprawnia on szereg ważnych funkcji mięśniowo-stawowych: prostuje, przywodzi i obraca kość ramienną wewnętrznie. Te informacje są kluczowe w kontekście poprawnego ustawienia obręczy barkowej i torowania ruchu. Ponadto, dominuje w nim przewaga włókien szybko-kurczliwych. Odpowiedzialne są one m.in. za budowę siły i mocy mięśniowej, dlatego warto wykonywać powtórzenia w zakresie 1-6. Rozwijając siłę mięśni pleców wykonuj 3-6 serii, uwzględniając 1,5-2-minutowe przerwy między seriami.
Podciąganie podchwytem, a nachwytem
Kolejnym elementem, który należy wziąć pod uwagę jest ustawienie przedramion. Zarówno podciąganie na drążku podchwytem jak i nachwytem aktywuje do pracy nie tylko mięśnie pleców, ale również ramion i przedramion.
Podczas podchwytu, czyli w supinacji przedramienia dominuje główie praca bicepsów jako najsilniejszych zginaczy stawu łokciowego. Dodatkowo, badania EMG dotyczące aktywności mięśniowej wykazały, że w podchwycie zaangażowany jest mocniej mięsień piersiowy większy. Odpowiedzialny jest on za wspomaganie ustawienia barku w górnej fazie podciągnięcia. Z kolei aktywność górnej części mięśnia czworobocznego jest nieco mniejsza ze względu na lekkie wysunięcie głowy kości ramiennej w przód. Łatwiej jest w tej pozycji utrzymać stabilną pozycję hollow body, gdzie ustawienie dłoni na drążku powinno znajdować się mniej więcej na szerokości ramion.
Z kolei podczas nachwytu, czyli w pronacji przedramienia silnymi zginaczami są mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe. Poprzez mocniejsze cofnięcie barków, uruchomią się dodatkowo mocniej mięśnie kruczo-ramienne, równoległoboczne i czworoboczne – wynika stąd mocniejsze napięcie środkowej części pleców poprzez ściągnięcie łopatek przykręgosłupowo.
Co ciekawe, mięsień najszerszy grzbietu wykazuje tą samą aktywność i zaangażowanie włókien mięśniowych, niezależnie od rodzaju chwytu i szerokości rozstawu dłoni na drążku.
A co z dietą?
Wydaje się rzeczą oczywistą, że budowa siły i masy mięśniowej jest nieodłącznie związana z nadwyżką kaloryczną względem naszej aktywności w ciągu całego tygodnia (mikrocyklu). Dodatkowe paliwo energetyczne, które wykorzystuje się w trakcie systematycznego i przemyślanego treningu będzie kluczowym motorem napędowym do przebicia kolejnych barier w treningu siłowym. Pamiętaj, że adaptacja naszego organizmu do zachodzących zmian fizjologicznych i/lub hormonalnych powinna być wprowadzana stopniowo. Regularnie nadbudowywana tkanka mięśniowa będzie usprawniać procesy redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki temu Twoja sylwetka będzie nabierała coraz bardziej estetycznych kształtów pomimo nadwyżki kalorycznej.
Pamiętaj, że tkanka mięśniowa jest bardzo ekskluzywną tkanką, na którą nie każdego stać. Trzeba sobie na nią po prostu ciężko zapracować!
