Glikogen jest magazynem paliwa, który zasila organizm podczas aktywności. Kiedy jego rezerwy zostaną wyczerpane, sportowiec nie będzie miał sił na intensywny trening, czy start na zawodach. Jak w takim razie utrzymać jego zapasy podczas treningu? Dowiesz się o tym, z tego artykułu. 

Glikogen jest rozgałęzionym polisacharydem (wielocukier), który służy jako forma magazynowania energii w organizmach żywych. Zbudowany z cząsteczek glukozy, znajduje się w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych. Glikogen mięśniowy zużywa się między innymi podczas wysiłku do celów energetycznych. Wątrobowy wykorzystuje się zaś do utrzymywania normalnego poziomu cukru we krwi. 

Ta stosunkowo duża cząsteczka, magazynowana jest w mięśniach i wątrobie. Ze względu na swój rozmiar nie może przejść przez błony komórkowe. Upraszczając: glikogen nie może przejść z jednego mięśnia do drugiego. To może brzmieć bardzo naukowo i teoretycznie, ale ma to ogromne znaczenie w wynikach sportowych.

Ponieważ glikogen nie może przejść przez komórki, dla sportowców liczy się zawartość glikogenu w mięśniach, które są aktywne podczas treningu, a nie całkowity glikogen zmagazynowany w innych mięśniach lub organach. 

Ile glikogenu jest przechowywane w aktywnych mięśniach? 

Ilość glikogenu w aktywnym mięśniu zależy od:

• składu ciała –  glikogen jest magazynowany w mięśniach, im większą masz masę mięśniową, tym więcej glikogenu możesz magazynować,
• rodzaju ćwiczeń – niektóre sporty wymagają większej aktywności mięśni niż inne. Na przykład: w kolarstwie mniejszy procent całkowitej masy mięśniowej jest aktywny w porównaniu do biegania lub narciarstwa biegowego,
• poziomu sprawności – osoby niewytrenowane przechowują w mięśniach mniej glikogenu niż zawodowi sportowcy wytrzymałościowi. Na przykład: w pełni zregenerowany, niewytrenowany sportowiec przechowuje około 15 gramów glikogenu na kilogram masy mięśniowej, podczas gdy profesjonalista może przechowywać około 25 gramów lub nawet więcej glikogenu na kilogram masy mięśniowej,
• diety – dieta sportowca wpływa na zawartość glikogenu. Możesz spodziewać się mniej glikogenu u sportowców na diecie stosunkowo niskowęglowodanowej (nie oznacza to braku węglowodanów!) i wyższego u sportowców na diecie wysokowęglowodanowej.

Jak glikogen jest rozkładany do glukozy? 

Zarówno glikogen, jak i glukoza muszą zostać rozłożone, zanim będą mogły dostarczyć energię do mięśnia. Rozkład glukozy kosztuje trochę energii. Musi zostać przetransportowany z krwi do mięśnia. W rezultacie, podczas gdy glikogen generuje zysk w wysokości 3 jednostek energii (ATP), glukoza „tylko” generuje zysk w wysokości 2 jednostek energii.

Kiedy potrzebujesz glikogenu mięśniowego? 

W przeciwieństwie do spalania tłuszczu spalanie węglowodanów wzrasta wykładniczo z intensywnością. Im szybciej pływasz, biegasz, jeździsz na nartach, jeździsz na rowerze… tym więcej spalasz węglowodanów. Dokładna ilość węglowodanów, jaką sportowiec spala z określoną intensywnością, zależy m.in. od indywidualnego profilu metabolicznego. 

Węglowodany, które się spalą pochodzą z dwóch źródeł: węglowodanów magazynowanych w mięśniach (glikogen) oraz węglowodanów znajdujących się we krwi w wyniku spożycia węglowodanów (glukozy we krwi).

Podsumowując: im wyższa intensywność, tym więcej glikogenu jest potrzebne. Spożywając dodatkowe węglowodany podczas ćwiczeń, możesz zmniejszyć ilość potrzebnego glikogenu. Ponieważ jednak glikogen jest lepszym paliwem niż glukoza we krwi, a ilość węglowodanów egzogennych jest ograniczona, nigdy nie można ćwiczyć z dużą intensywnością i nie spalać żadnego glikogenu.

Jak utrzymać zapasy glikogenu podczas ćwiczeń? 

Najbardziej oczywistym z nich jest zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Zmniejszy to spalanie węglowodanów, zwiększy spalanie tłuszczu, a co za tym idzie: utrzyma zapasy glikogenu przez dłuższy czas.

Zakładając, że nie chcesz zwalniać, ciekawszą opcją krótkoterminową jest spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń. Przykładami są napoje energetyczne, batony i żele.

W dłuższej perspektywie możesz również dłużej utrzymywać zapasy glikogenu, zwiększając poziom sprawności. Jak wspomniano, wyższy poziom sprawności zwiększy maksymalną ilość przechowywanego glikogenu na kilogram masy mięśniowej. Kiedy wzrost poziomu sprawności wynika ze wzrostu wydolności tlenowej, będziesz również mniej polegać na spalaniu węglowodanów, a bardziej na spalaniu tłuszczu.

Bibliografia:

1. Ørtenblad, N., Westerblad, H., & Nielsen, J. (2013). Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of physiology, 591(18), 4405–4413.
2. Scott, R.B. (June 1968). „The Role of Glycogen in Blood Cells”. New England Journal of Medicine. 278 (26): 1436–1439.
3. Bergström J, Hermansen L, Hultman E. 1967. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiologica Scandinavica 71, 140-150.
4. Burke L.M., van Loon L. J. C., Hawley J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 122(5), 1055-1067.
5. Frączek Barbara, Krzywański Jarosław, Krysztofiak Hubert. Dietetyka sportowa PZWL 2019