Roztrenowanie to ważny temat. Wszyscy wiemy, że musimy trenować konsekwentnie, aby osiągnąć optymalną wydajność. Co się dzieje, gdy robimy dłuższą przerwę w treningu? Ile czasu przestoju wystarczy, a ile to za dużo? Tego dowiesz się z wpisu.

Roztrenowanie – wady

Zasada odwracalności treningu mówi, że podczas gdy regularny trening fizyczny skutkuje lepszymi wynikami sportowymi, przerwanie lub znaczne ograniczenie treningu powoduje częściowe lub całkowite odwrócenie adaptacji fizycznych, pogarszając w ten sposób wyniki sportowe.

Jest to jednak prawdą jedynie w kontekście niektórych skutków treningu. VO2 max, zdolność organizmu do przyjmowania i wykorzystywania tlenu, zaczyna spadać około 10 dnia bez ćwiczeń, ale z czasem nadal się zmniejsza. Znaczące zmniejszenie VO2 max zaczyna pojawiać się w ciągu 2 do 4 tygodni od przerwania treningu.

W ciągu 4-8 tygodni wstrzymanego treningu zmniejsza się objętość krwi, objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca. Organizm traci zdolność do przemieszczania dużych objętości krwi. Dzieje się tak częściowo dlatego, że rozmiar mięśnia sercowego może z czasem maleć. Mniejsza masa mięśniowa upośledza zdolność serca do silnego skurczu.

Roztrenowanie – pomocne przy treningu siłowym, ale nie aerobowym

Co ciekawe, przyrosty z treningu siłowego i maksymalna moc mięśniowa wydają się być dłużej utrzymywane. Wpływ roztrenowania na trening siłowy jest bardzo ograniczony w ciągu pierwszych 2 tygodni. Na przykład, po programie treningu siłowego i kolejnej dwutygodniowej przerwie, badani sportowcy wykazali niewielkie, nieistotne zmniejszenie siły wyciskania na ławce, przysiadu i prostowania kolan. Nawet grupa pływaków wykazała podobne wyniki.

To może wyjaśniać, dlaczego przerwa przy treningu sprinterskim (interwały 5-8 sekund) powoduje znaczne zmniejszenie szczytowego pułapu tlenowego i maksymalnej mocy tlenowej, ale maksymalna krótkoterminowa moc wyjściowa i potencjał beztlenowy mogą być utrzymane na stosunkowo wysokim poziomie aż po 7 tygodniach roztrenowania. Długa przerwa ma znikomy wpływ na zdolność krótkiego sprintu i potencjał beztlenowy mięśni. Sprinterzy i sportowcy siłowi mogą zauważyć szybszy powrót do sprawności po przerwie.

Na ile przerwy można sobie pozwolić?

Czas spędzony na treningu odgrywa kluczową rolę w naszej zdolności do powrotu do konkurencyjnej formy po dłuższej przerwie. Sportowcy, którzy trenowali przez wiele kolejnych lat, mają tendencję do dłuższego utrzymywania sprawności niż ci, którzy ostatnio uzyskali wzrost sprawności. Przyrosty VO2 max można utrzymać u doświadczonych sportowców, ale ostatnio uzyskane przyrosty są nadal całkowicie tracone po 4 tygodniach zaprzestania treningu.

Jeśli chcesz odpocząć od treningu, np. z powodu wyczerpania psychicznego, optymalna przerwa wynosi około 2 tygodnie. Jeśli uprawiasz sport wiele lat – Twój organizm może pozwolić sobie na dłuższą przerwę.

Literatura:

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54. doi: 10.2165/00007256-200030030-00001. PMID: 10999420.