Badania wykazują, że kolka podczas biegu wystąpiła od 30% do 90% biegaczy. Powszechnie uważa się, że zmniejszony przepływ krwi do jelit, dieta, hormony i sama mechanika biegania są głównymi przyczynami zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Im dłuższy i cięższy bieg, tym większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz kolki. Sprawdź, jak jej zaradzić!

Skąd bierze się kolka podczas biegu?

Aktywność współczulnego układu nerwowego wzrasta podczas biegu, co powoduje przekierowanie przepływu krwi z układu pokarmowego w kierunku serca i pracujących mięśni. Uważa się, że zmniejszony przepływ krwi i ruchliwość jelit są głównymi czynnikami powodującymi kolkę. 

Organizm postrzega bieganie jako formę krótkotrwałego stresu, zwiększającego tętno i uwalniającego do krwi hormony takie jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Stres wywołany wysiłkiem fizycznym nie tylko zaburza przepływ krwi z przewodu pokarmowego, ale także może wpływać na skład mikroflory jelitowej, powodując problemy żołądkowe. Należy pamiętać, że na komfort żołądka podczas biegu wpływa również to, co spożyjesz przed biegiem, a także – ile wypiłeś płynów.

Jak uchronić się przed kolką podczas biegania?

Niewłaściwy dobór posiłku jest powszechnym błędem. Postaraj się zjeść ostatni pełny posiłek na 2-4 godziny przed biegiem. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jeśli musisz uzupełnić zapasy paliwa na 1-2 godziny przed treningiem czy maratonem, wybierz łatwo przyswajalne produkty bogate w węglowodany, takie jak banan, tosty z dżemem lub specjalne batony sportowe. Tłuszcz i błonnik generalnie trawią się wolniej i mogą powodować problemy, gdy spożyjesz bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym.

Jeśli masz zaplanowany długi bieg i potrzebujesz uzupełnić energię w połowie, postaraj się o kombinację 30-60 g lekkostrawnych węglowodanów na godzinę w 20-minutowych odstępach, aby zminimalizować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Ten sposób podawania energii polega na dostarczaniu niewielkiej ilości glukozy bez obciążania przewodu pokarmowego. 

Jak dobierać odpowiednie posiłki?

Dla biegaczy ze szczególnie wrażliwym żołądkiem lub uporczywymi objawami ze strony przewodu pokarmowego, dieta low FODMAP może być pomocna w dniach poprzedzających bieg. FODMAP oznacza tu oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Faktem jest, że żywność bogata w FODMAP zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe u niektórych osób. 

Trening jest najlepszym miejscem do eksperymentowania i modyfikowania planu żywieniowego. Niektórzy ludzie mogą tolerować skoncentrowane żele przed biegiem i w jego trakcie. Inni uważają, że spożywanie tak dużej dawki węglowodanów jest obciążeniem. Jeżeli chcesz, żeby Twój posiłek przedtreningowy był odpowiednio zbilansowany skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego dedykowanego dla sportowców. Specjaliści zaplanują Twój jadłospis, a Ty zaoszczędzisz czas. Sprawdź i zamów już dziś! [KLIK]

Literatura:

1. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2