Jeśli zależy Ci na utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej to musisz mieć odpowiednio zbilansowaną dietę. Warto skorzystać z oferty cateringu dietetycznego dla sportowców, ponieważ menu układają specjaliści, dzięki czemu masz pewność, że dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Oprócz zdrowej diety należy skupić się na treningu. Żeby był on efektywny trzeba wziąć pod uwagę pewne kwestie. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, że oddychanie podczas treningu jest bardzo ważne. W końcu oddech to niemal autonomiczna funkcja organizmu, której zazwyczaj nie poświęcamy dużo uwagi.  Jednak okazuje się, że niektóre trudności pojawiające się podczas treningu można przezwyciężyć poprzez naukę prawidłowego oddychania. Sprawdź, dlaczego to takie istotne!

Jakie mięśnie uczestniczą w oddychaniu?

Proces oddychania angażuje wiele mięśni klatki piersiowej, a w szczególności przeponę. Przepona nie tylko oddziela klatkę piersiową od brzucha, ale jest także głównym mięśniem oddechowym – kiedy robimy wdech, nasze płuca rozszerzają się, a przepona kurczy. W tym samym czasie mięśnie międzyżebrowe klatki piersiowej również ulegają rozszerzeniu. Następnie, podczas wydechu, płuca wracają do stanu spoczynku, a przepona rozluźnia się. 

Oddychanie podczas biegu

Biegacze często twierdzą, że najwydajniejszy wzorzec oddychania zsynchronizowany jest z rytmem kroków. Badania wskazują, że zawodowcy mają tendencję do oddychania zgodnie z regułą 2:1 lub 3:2 podczas biegu, co oznacza wdech przez 2 kroki i wydech przez 1 (2:1) lub wdech przez 3 kroki i wydech przez 2 (3:2).

Wielu zaznacza też, że dobrą praktyką jest synchronizowanie oddychania z odgłosami biegu. Oddychając w ten sposób, synchronizuje się ruch ciała z ruchem przepony podczas oddychania. Zapobiega to powstawaniu nieregularnych obszarów nacisku na mięśnie klatki piersiowej, co mogłoby utrudniać oddychanie. 

Jeśli chodzi o prędkość oddychania, im szybszy oddech, tym mniej czasu ciało ma na pełne wchłonięcie tlenu z płuc. Powolny oddech pozwala utrzymać energię podczas biegu i innych sportów wytrzymałościowych. Ważne jest to przede wszystkim na długich dystansach, bo stały niedobór tlenu szybko zmniejsza wydolność organizmu. 

Oddychanie podczas podnoszenia ciężarów

Mówi się często, że wykonując zadania związane z podnoszeniem ciężarów, należy wydychać przy wysiłku, a wdech wykonywać podczas resetu. Potwierdzają to badania, wykazując, że najbardziej spójnym naturalnym wzorcem oddychania jest wdech tuż przed podniesieniem przedmiotu.

Jednakże wydech jest również ważny podczas podnoszenia ciężarów. Zmniejszając ciśnienie w jamie brzusznej, zmniejsza się ryzyko doznania urazów takich jak przepukliny i nadwyrężenia naczyń, które mogą być spowodowane nadmiernym ciśnieniem wewnętrznym. Wydech obniża to ciśnienie, uwalniając część nagromadzonego powietrza na zewnątrz.

Oddychanie podczas wykonywania innych rodzajów ćwiczeń

W zależności od rodzaju treningu zmieniać mogą się zalecenia dotyczące sposobu oddychania. W oparciu o wyniki istniejących badań i powszechne praktyki sportowe, prawdopodobnie najlepszy wzorzec oddychania będzie obejmował równowagę między maksymalizacją poboru tlenu a regulacją ciśnienia w jamie brzusznej. Ta równowaga może zależeć od wielu czynników. Dlatego warto słuchać rad trenerów personalnych, gdy mówią o technikach prawidłowego kontrolowania oddechu podczas poszczególnych części treningu. 

Literatura:

1. Donald Bartlett, James C. Leiter. 2012. Coordination of Breathing with Nonrespiratory Activities. Comprehensive Physiology, pages 1387-1415.