Jeszcze do 2004 roku Suplementacja w sporcie jest zjawiskiem powszechnym. Jakie jednak suplementy przynoszą wymierne rezultaty?

Skąd brać informacje o suplementach dla sportowców?

Wiele organizacji na całym świecie zajmuje się klasyfikacją i oceną suplementów używanych przez atletów.  Warto zauważyć, że Australian Institute of Sport (AIS) posiada jedne z najbardziej przejrzystych kryteriów kwalifikacji, co sprawia, że jest to przystępne źródło dla osób szukających informacji o zalecanych lub odradzanych suplementach. W ramach skali AIS suplementy sportowe przydziela się do grupy A, B, C lub D.

Grupa A – substancje o dobrze poznanym i udowodnionym korzystnym działaniu

Suplementy z tej grupy są często stosowane przez sportowców, osoby uprawiające sport amatorsko, a niekiedy także zalecane dla ogółu populacji:

• napoje sportowe (sports drink) – gotowe produkty zawierające elektrolity oraz cukry proste. W rezultacie napoje tego typu służą do szybkiego uzupełnienia niedoborów elektrolitów i utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, co zwiększa wydolność podczas ćwiczeń.
• żele energetyczne – produkty o wysokiej zawartości energetycznej, z dodatkiem witamin i elektrolitów. Używane w czasie długotrwałego wysiłku, np. maratonu. Podobną funkcję pełnią batony dla sportowców.
• suplementy elektrolitów – w formie proszku, tabletek lub innej;
• izolaty białka – zwiększona podaż protein jest zalecana w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.

• witaminy i minerały: żelazo (uczestniczące w oddychaniu komórkowym), wapń (wpływający na zdrowie kości), witamina D (ważna dla homeostazy wapniowo-fosforowej), cynk (podnosi wydolność mięśni, poprawia pracę układu odpornościowego).
• probiotyki mogą mieć niewielki wpływ na wytrzymałość organizmu.
• kofeina – 200 mg dziennie poprawia wydajność i wyniki sportowe. Jeszcze do 2004 roku uznawano kofeinę jako doping, została jednak wykreślona z World Anti-Doping Agency Prohibited List.

• ß-Alanina – zwiększa wytrzymałość mięśni, dzięki czemu pomaga w wykonywaniu aktywności fizycznej o dużej intensywności, opóźnia zmęczenie;
• kreatyna – podobnie jak beta-alanina pozytywnie wpływa na zdolność do intensywnego, krótkotrwałego wysiłku;
• azotan pokarmowy – redukuje ilość tlenu, którą potrzebują mięśnie do wykonania ćwiczeń, co sprawdza się w sportach wytrzymałościowych.

Podsumowując warto sięgać po suplementy z grupy A.

Dodatkowo nie każdy gotowy produkt oznaczony jako „żel energetyczny” czy „napój sportowy” ma takie samo korzystne działanie. Suplementy mają przede wszystkim uzupełniać niedobory spowodowane przez długotrwały wysiłek, jednakże zdarza się, że prócz cukrów czy elektrolitów zawierają również substancje o niepotwierdzonym działaniu. 

Dodatkowo, zaleca się monitorowanie poziomu niezbędnych witamin i minerałów, a także w razie potrzeby suplementowanie w celu wyrównania braków. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana zamów catering dietetyczny przygotowywany przez specjalistów. W rezultacie nie będziesz musiał martwić się o niedobory.

Literatura:

1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/ [dostęp: 15.11.21];
2. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H; International Association of Athletics Federations. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S103-13. doi: 10.1080/02640410701607395. Erratum in: J Sports Sci. 2009 Apr;27(6):667. PMID: 18049988.